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Le rôle de la mélatonine dans la régulation du sommeil

La science derrière l’hormone de l’obscurité.

Les produits favorisant le sommeil, à base de mélatonine, sont de plus en plus populaires depuis plusieurs années.

A titre informatif, outre-Atlantique, les Américains ont dépensé 367 millions de dollars en suppléments de mélatonine en 2020. Un véritable marché du sommeil !

De notre côté, 10 millions de français consomment régulièrement des somnifères.

Les troubles du sommeil n'ont pas de frontières.

Si vous faites partie de ceux qui ont régulièrement recours à la mélatonine, il est judicieux de comprendre exactement comment la mélatonine fonctionne. Et ainsi démêler le vrai du faux.



mélatonine


Qu’est-ce que la mélatonine ?

Pour faire simple, la mélatonine est une hormone, et non un neurotrametteur comme on peut parfois l'entendre. Elle est principalement sécrétée par la glande pinéale dans le cerveau en réponse à l'obscurité et joue un rôle crucial dans la régulation des rythmes circadiens, notamment le cycle veille-sommeil. Son action permet d'indiquer au corps qu'il est temps de se préparer au sommeil. La mélatonine est parfois appelée "l'hormone du sommeil" en raison de son influence sur le sommeil. Elle est produite la nuit, aussi bien chez les animaux qui dorment que ceux qui sont actifs, comme de nombreux grands félins et rongeurs.

Au lieu de provoquer le sommeil, la mélatonine signale à votre corps qu’il est temps de s’endormir en diminuant votre vigilance et en réduisant votre température corporelle.

Elle fonctionne en conjonction avec les rythmes circadiens de l’organisme pour vous indiquer quand vous devez vous reposer et quand vous devez être éveillé. Elle synchronise alors les cycles veille-sommeil avec d’autres parties de la physiologie et avec notre environnement.


Une hormone de l’obscurité

Souvent considérée, décrite et appelée hormone du sommeil, il s’agit en fait d’une hormone de l’obscurité. C’est-à-dire qu’elle est sensible à la lumière.

L’envie de dormir augmente au fur et à mesure que nous restons éveillés. Lorsque la « pulsion de sommeil » s’accumule suffisamment, il suffit d’un léger relâchement de la « pulsion d’éveil » pour que le sommeil se produise naturellement.

On signale ce relâchement par l’augmentation nocturne de la mélatonine. Les meilleurs résultats en matière de sommeil sont obtenus lorsque les pulsions de sommeil et d’éveil sont synchronisées avec l’horaire du soleil.

Mais le moment exact de la nuit où la montée de mélatonine se produira pour un individu peut varier en fonction des gènes et des comportements.


A quoi sert la mélatonine ? 

La mélatonine est surtout utile pour rétablir le rythme circadien. Par exemple en cas de décalage horaire (jet lag dû à un voyage sur un autre fuseau horaire qui modifie le rythme biologique) ou de perturbations du sommeil dues au travail.

Dans ces cas, on utilise les suppléments de mélatonine, comme un chronobiotique. Ce qui signifie essentiellement qu’ils ajustent le rythme de l’horloge biologique et améliore la qualité du sommeil.

Bien que la mélatonine soit très fréquemment utilisée comme aide aux troubles sommeil, c’est dans son rôle de chronobiotique qu’elle brille vraiment.


Comment stimuler naturellement votre production mélatonine ?

La prise de compléments de mélatonine seule est loin d’être aussi efficace que la prise de mélatonine dans le cadre de l’amélioration de votre hygiène de sommeil.

N’oubliez pas que la mélatonine est une hormone de l’obscurité. Si vous vous exposez à trop de lumière la nuit, en particulier à la lumière bleue, vous interférerez avec la production et la libération de mélatonine.


Voici d’autres conseils pour aider à optimiser la production de mélatonine :

  • Créez une période de transition.

  • Après le coucher du soleil, tamisez toutes les lumières de votre maison et éteignez les appareils électroniques. Vous pouvez aussi utiliser des lunettes anti-lumière bleue pour éviter toute exposition à la lumière bleue.

  • Respectez un horaire de sommeil régulier. Se coucher à la même heure tous les soirs doit faire partie de votre routine, même le week-end. Les fonctions de chronométrage de l’organisme fonctionnent mieux avec la prévisibilité et la régularité.

  • Prenez suffisamment de soleil. Exposez-vous à la lumière naturelle du soleil pendant la journée. De préférence aux heures de transition comme le lever et le coucher du soleil. Cela permet d’orienter l’horloge biologique naturelle de votre corps.

  • Consommez un peu plus de L-tryptophane dans votre alimentation. L’élément constitutif de la mélatonine est un acide aminé appelé L-tryptophane. L’augmentation du L-tryptophane dans l’alimentation peut favoriser un sommeil de qualité et le fonctionnement général de l’horloge biologique. On le retrouve dans le riz complet, les œufs, les bananes…


Une approche systémique globale pour un meilleur sommeil

Pour obtenir une bonne nuit de sommeil, il faut déterminer avec précision ce qu’il faut libérer, où le libérer dans le cerveau et quand le libérer. Avoir des difficultés à dormir à notre époque est normal.

C’est un ensemble complexe de molécules et de voies multiples en interaction qui dépend des rythmes circadiens et est fortement influencé par nos comportements, nos pensées et notre environnement.

Il faut que beaucoup de choses se passent bien pour qu’un sommeil sain se produise. La bonne nouvelle est que le cerveau est capable de réguler tous ces différents facteurs. Il peut faire du bon travail avec le soutien adéquat.



 

ANNEXE :

Sommeil et leadership

Un coaching de leadership prendra soin de vous accompagner dans le rétablissement d'un sommeil de qualité. 70% des français déclarent avoir un trouble du sommeil, et le manque de sommeil est le premier signe distinctif d'un burn out.

Le sommeil ça s'apprend. Il conditionne tant notre santé mentale (pendant les cycles de sommeil paradoxal) que notre santé physique (cycles de sommeil profond).


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